[스크랩] 걷는 만큼 건강해진다
요즘 들어 걷기운동에 대한 관심이 증가하고 있고 각종 걷기대회나 행사가 늘어나고 있습니다.
경제적이고 장소의 구애를 받지 않으며 건강에 큰 도움이 되는 걷기운동에 대하여 알아보겠습니다.
>> 걷기운동의 특징 및 효과
걷기운동은 산이나 도로. 심지어 집에서도 할 수 있는 운동으로 장소에 제약을 적게 받는 운동입니다. 그리고 특별한 운동기구를 이용하는 것이 아니어서 경제적이고, 격한 운동이 아니어서 다른 운동보다 안전합니다. 다음은 걷기운동의 효과에 대해서 알아보겠습니다.
▶ 걷기는 심장 건강에 좋다
규칙적인 걷기는 당신이 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험합니다. 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있습니다(런던 국립심장포럼의 연구결과). 의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게 걷기는 최고의 운동입니다.
▶ 걷기는 유연성을 길러준다.
걷기로 내딛는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길집니다. 걷기는 유형별로 각각 특정한 부위의 근육을 단련시킵니다.
▶ 걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다.
- 관절염 치료를 위한 걷기
걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동입니다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생깁니다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워집니다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하여야 합니다. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다
- 뼈를 튼튼히 하기 위한 걷기
3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸립니다. 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어듭니다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.
▶걷기는 체중을 감소시켜준다.
비만은 신체의 건강과 자신감에 영향을 끼칩니다. 걷기는 다이어트를 도와주고, 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 줍니다. 일주일에 몇 차례씩 걷는 것도 체중 감량에 도움이 되지만, 보다 큰 효과를 원한다면 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸어야 합니다.
▶걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다.
1. 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어듭니다.
2. 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아집니다(1996년 미국 외과의사협회).
3. 유방암에 걸릴 확률이 20% 줄어듭니다(하버드 대학의 연구결과).규칙적인 걷기로..당뇨병 환자가 1주일 최소 2시간이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39%가 낮은 것으로 나타났습니다(미국 국립질병통제예방센터의 에드워드 그레그박사).
4. 발기부전증 환자가 매일 4km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더 이상 필요 없을 정도로 큰 효과를 봤습니다(이스라엘 한 발기부전센터 실험결과). 질병이나 수술 후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권합니다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문입니다. 산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는 데 도움을 줍니다. 하지만, 이 효과는 일시적입니다. 면역체계에 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일 걸어야 합니다.
▶걷기는 우울증을 치료한다.
최근의 연구에 의하면 우울증 치료에는 운동이 최고인 것으로 밝혀졌습니다. 운동요법이 기존의 치료법과 병행된다면 엔돌핀 분비가 늘어나 그 효과는 말할 수 없이 커집니다. 걷기는 엔돌핀의 분비를 대폭 증가시켜주고, 기분을 자연스럽게 전환시켜줍니다. 우울증이나 강박증의 증상을 보이는 사람에게 가장 적당한 운동량은 일주일에 5일간 하루 30분씩 빠른 속도로 걷는 것입니다.
▶걷기는 스트레스 해소에 좋다.
긴장, 초조, 신경과민, 불면증 등의 스트레스는 익숙한 것이지만 일상생활까지 깊이 들어오면 스트레스를 받아 육체적인 고통-관자놀이, 목뒤의 통증, 두통을 유발합니다. 걷기는 스트레스 해소에 좋은 처방입니다. 교통체증과 소음에서 벗어나 풀밭이나 탁 트인 곳에서 걸으면 금새 스트레스 해소를 맛보게 됩니다. 그리고 규칙적으로 걸으면 가정 직장에서의 힘든 상황을 대처하는 데에도 큰 도움이 될 것입니다.
▶걷기는 기분 전환에 좋다
인간에게는 자연의 일부가 되고 싶어 하는 본능이 있습니다. 의료 전문가들은 이를 '자연귀속본능'이라고 부릅니다. 창문을 통해 나무를 볼 수 있는 침실에 입원했던 환자들은 벽 밖에 볼 수 없었던 환자들보다 훨씬 더 회복이 빨랐다고 합니다(텍사스 A&M대학의 환경심리학자 로저 울리히 교수). 많은 사람들은 산책을 하며 자신의 내면과 만납니다. 아름다운 경치, 깨끗한 공기 속에 산책할 수 있다면 더없이 좋겠지만 혼자서 걷는 시간은 일상에서 벗어나 명상과 기도를 할 수 있는 소중한 통로가 됩니다.
>> 올바른 걷기운동 요령과 방법
우선 기본 중의 기본이라 할 수 있는 바른 자세는 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당깁니다. 그리고 시선은 10～15m 앞을 향합니다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내립니다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둡니다. 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관없습니다.
평상시에도 바른 자세를 의식하고 움직이면 오랫동안 가볍게 걸을 수 있습니다. 또한 그 당시의 몸 상태나 기분에 따라서도 자세가 나빠질 수 있으므로 몸의 상태를 알아보는 기준이 되기도 합니다.
▶ 발을 옮기는 방법
① 한쪽 발을 앞으로 뻗는다.② 발꿈치부터 착지한다.③ 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿는다(이 상태일 때 온몸의 체중을 앞발이 지탱함) ④ 다음에는 뒷발의 발끝만이 땅에 닿아 있는 상태에서 땅을 찬다.
▶ 착지의 포인트
걸을 때의 중요한 포인트는, 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛은 발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것입니다. 발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고 마지막 단계인 차기로 이어 집니다.
착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40˚ 정도가 이상적), 발등과 정강이 라인의 각도는 직각 정도를 유지해야 합니다. 이 때 발의 바깥쪽 부분이 안쪽 부분(발바닥의 아치가 있는 쪽)보다 조금 낮은 위치에 있는 것이 좋습니다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지합니다.
▶ 무게 중심 이동의 포인트
무게 중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순입니다. 발끝으로 이동할 때는 특히 몸의 중심에 무게 중심을 둡니다. 즉, 발의 안쪽에 의식을 집중합니다.
발뒤꿈치부터 착지→ 발바닥으로 무게 중심을 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심을 이동→ 발끝으로 땅을 누르며 찹니다.발바닥 전체를 붙이면서 착지하지 말고, 발바닥의 바깥부분에서 안쪽으로 재빨리 무게 중심을 이동하면서 착지합니다.
>> 연구로 입증된 걷기의 효과(신문 기사)
◆ 걷기가 암예방을 돕는다=걷기는 암환자에게 소중한 운동이다.
탁솔·5-FU·글리벡 같은 강력한 항암제는 아니다. 그러나 보조 항암제 자격은 충분하다는 것이 암 전문가들의 평가다. 포천중문의대 전세일 대체의학대학원장은 “암환자가 걷기를 생활화하면 면역력·투병 의지가 강해진다”며 “항암제에 의한 부작용이 줄어들어 삶의 질도 높아진다”고 설명했다.일반인을 대상으로 한 외국의 연구 결과에 따르면 45분가량 걸으면(약 5㎞) 인체 내 면역세포의 활성이 57%나 증가했다.
◆ 암치료에도 효과적=과거엔 항암제 치료를 받은 환자에게 휴식을 권했다. 그러나 요즘은 바로 다음 날부터 걷기 등 운동을 추천한다. 고려대 안산병원 재활의학과 김동휘 교수는 “암환자는 치료를 받는 동안 근육이 약해지고 심폐기능이 떨어지며 피로·전신 쇠약을 경험한다”며 “걷기는 이런 기능 저하를 호전시킨다”고 조언했다.
독일 연구팀이 항암제 치료를 마친 암환자에게 규칙적인 운동을 권해봤다. 암환자의 활력이 눈에 띄게 개선되고 자신의 병에 대해 긍정적인 자세를 보였다. 유방암 환자에게 10주간 규칙적인 운동(주당 4번, 한 번에 30∼40분)을 하도록 했더니 우울증·불안 정도가 크게 낮아졌다는 연구 결과도 있다.걷기는 투병의지 등 정신면역력도 높여준다. 전미선 교수는 “암환자는 우울증 척도가 높고, 고독과 불안 때문에 면역력이 더 떨어질 수 있다”며 “걷기가 정신력을 강하게 하고, 우울증을 개선해 암치료 효과를 높여준다”고 말했다(2008년 9월 8일, 중앙일보, 박태균 기자).
>> 걷기대회
현제 걷기운동의 관심이 커지면서 정부 및 공공기관과 각종 단체에서 꾸준히 걷기대회가 열리고 있으며 누구나 쉽게 참여할 수 있습니다.
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대회명 |
일시 |
장소 |
홈페이지 |
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청계천 걷기대회 |
2008년 3월 8일부터 |
서울 청계천 |
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국민화합 걷기축제 |
2008년 9월20일 |
서울 올림픽공원 |
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생명사랑과 자살예방을 |
2008년 10월10일 |
서울시청 앞 광장 |
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한국국제걷기대회 |
2008년 10월 25~26일 |
서울올림픽공원 |