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인체에 필요한 영양소
영양소와 열량 인체활동에 필요한 영양소는 탄소화물,지방,단백질,무기질,비탄민,물이다.이 여섯 가지를 6대 영양소라고 한다. 이중 주된 에너지 보급원은 탄소화물, 지방, 단백질은 열량(칼로리)을 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며 기타영양소는 신진대사를 도와주며 조직의 구성원으로 사용된다. 성인이 하무에 필요로 하는 열량은 평상시 약2500칼로리지만 등산과 같은 운동을 할 경우 대략 3000-5000칼로리가 소모된다고 한다. 1칼로리라 함은 물 1kg을 1℃올리는 데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산 중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취된다는 것은 매우 어려운 일이나 6대영양소를 잘 이해하고 등반 상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 한다. 그러므로 장시간 등반 시는 항상 인체에 필요한 영양을 공급하여야 한다.
탄수화물ː탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4칼로리의 열량을 내며 하루 섭취열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취하여야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수와물은 소화 흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지 원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다. 마라톤과 같은 유산소 운동에서 중요한 글리코겐을 생산한다. 글리코겐은 근육의 지구력을 유지하며 지속적으로 에너지를 내는 역할을 한다. 소화하기 쉽고, 운동 중 혈당을 유지할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 식품은 찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티, 고구마 등이다. 탄수화물 은 건강한 내장운동을 유지하기 위한 섬유질 또는 그 대 분분의 물질을 제공하여 지방의 산화를 촉진 시킨다.
지방ː대부분 지방의 출처는 동물과 동물의 제품에 있다. 지방도역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9칼로리의 높은 열량을 내며 하루 섭취 열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 영양식품 으로써 지방은 탄수화물 보다 칼로리 가치에서 볼 때 약 2배 정도다. 지방의 주된 공급원은 버터 및 고기의 비게, 마가린, 치즈, 우유, 샐러드, 달걀 노른자위 등, 식품 에서는 밤, 땅콩, 호도 등이 있다. 적당한 운동 시 에는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 같은 비율로 소모되지만 1―2시간 이상 운동을 계속 할 때는 지방의 소모량이 점차 증가 3시간 이상 지속되면 에너지원의 90％ 이상이 지방으로부터 나온다. 그러므로 장기 등산 을 할 경우 사전에 체내 지방축적이 필요하다. 지방은 섭취 후 4시간까지 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배 고품을 지연시켜준다.
단백질ː단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4칼로리의 열량을 내며 하루 섭취 양중 5-15%를 섭취해야 하는데 그 양은 보통 채중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데 12개는 신체 내에서 합성이 되고 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 이부에서 섭취해야 한다. 단백질은 근육의 미세한 조직 신경을 포함한 모든 세포가 필요로 하는 영양소이다. 단백질의 주 공급원은 달걀, 우유, 치즈, 쇠고기, 어물, 콩 등이다. 단백질은 근육을 비롯한 여러 가지 신체조직의 기본구성 요소로 사용되며 세포무게의 10-20%를 차지하는데 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.
탄수화물／지방／단백질의 균형섭취 섭취되 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화 있게 사용되지만 탄수회물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로부터 에너지가 생산되다. 적당한 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로부터 얻는다. 대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만 장기등반이나 원정등반에는 체지방의 축적이 필요하다.
무기질ː칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 10ｇ정도를 섭취해야 하는데 등산 할 때처럼 땀을 많이 흘리면 염분이 부족하게 되여 피로회복이 안도고 두통, 현기증, 소화 장에, 근육경련(쥐) 등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것이나 시중에 시판되는 스포츠 드링크는 필요한 염분을 포함하고 있기 때문에 등산 시 음료수로서는 최적이다. 등산이나 운동을 하지 않을 때는 지나친 섭취는 피하는 것이 좋다. 필요 이상의 과잉 섭취는 심한 갈증 같은 역 효과를 내므로 별도의 염분 섭취가 필요한 경우에는 꼭 전날 취침 전에 먹는 것이 현명한 방법이다.
비타민ː비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 섭취 하여야 하며 부족하면 생명을 위태롭게 하기도 한다. 비타민 C와 E는 하루1시간 이상 운동을 하다보면 생선 되는 유해 산소를 막아 준다. 귤, 굴, 김, 푸른 야채, 콩 등에 풍부하다. 장기 등산에 있어서 비타민의 섭취 문제는 최우선으로 신경을 써야한다.
물ː산에서는 땀과 호흡에 의하여 수분을 많이 잃게 됨으로 그때그때 보충해 주어야 한다. 신체의 대부분이 물이며(80%) 생성과 손상 복구의 중요한 과정이 일어나는 물질이다. 물은 체내의 열전달에도 중요하고 체온도 조절 한다. 물 섭취가 적의면 피는 응결되어서 흐를 수 없게 되며 산소를 운반하는 피의 능력이 감소되어 체내조직이 기아상태로 되고 불필요한 노패물이 축적되면 마침내 수분부족으로 죽음을 초래한다. 그래서 장시간 등산 시는 미리 수분을 보충해 놓는 것이다. 산에 오르기 전날부터 물을 충분히 마셔두든지 산행을 시작하기 전에 물을 많이 마셔두는 것도 좋은 방법 이다. 등산 중에는 식품으로 섭취하는 수분 외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며 특히 고산 등반 중에는 4리터 이상의 물을 마셔야한다. 물은 필요한 마큼 적당히 머셔야하는데 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반에서는 필요하다고 할 수 있다.
공복도 피로의 원인이 된다. 비상식은 칼로리가 높고 무게가 덜 나가는 인스턴트식품이 적당하며 간식으로는 먹어서 금방 열량화 시킬 수 있는 당질이 풍부한 쵸콜릿, 건포도, 곶감, 사탕, 귤, 비스켓 등이 있으며 음료로는 물대신 시중에서 시판되는 스포츠 음료가 최적이다. 흡수도 빠르고 땀을 흘려 잃은 미네랄이나 비타민, 염분 등을 포함 하고 있기 때문이다. 칼로리가 높다고 해서 단것만 먹을 것이 아니라 소고기 포와 같은 짠맛이나, 신맛이 있는 것을 섞어서 가져가는 것이 좋다.