[스크랩] 골다공증과 걷기

골다공증은 '소리없는 도둑', '소리없이 찾아오는 죽음의 그림자'라고 부른다.
초기에는 전혀 증상이 없다가 대부분 넘어져 부러지게 되어야 골다공증을 실감하지만 그때는 상당히 진행된 뒤며 특히, 엉덩이관절이 골절될 경우 10~20%의 환자는 골절 발생 뒤 1년 내에 사망하고 50%는 여생을 장애인으로 보내야 할 정도로 무서운 질환이다.

우리나라 65세 여성 2명중 1명, 남성의 경우 5명중 1명에서 골다공증에 의한 골절을 겪는다.
관절염에 시달리는 사람의 5명중 1명이 합병증으로 골다공증을 앓고 있다. 하지만, 정작 자신은 골다공증이 깊어가고 있는줄 모르고 있다.
요즘은 폐경기의 여성만이 아니라 다이어트 등 불규칙한 생활습관으로 젊은 여성들에게도 많이 나타난다.
그럼에도 정기적인 암검진은 빠지지 않으면서 정작 골밀도 검사에는 태반이 무관심하다.

우리의 뼈는 성장기에는 계속 자라며 단단해지다 35세 전후로 최대골밀도를 나타낸다. 이후 40살이 지나면 매년 1% 정도의 뼈 성분이 빠져나가기 시작한다. 이는 골흡수되는 양이 골형성되는 양보다 많아지기 때문이다.
골흡수는 오래된 뼈가 없어지는 과정, 골형성이란 새로운 뼈가 없어진 곳을 메우는 과정인데 이 골흡수와 골형성 과정은 뼈의 성장이 다 자란이후에도 일생동안 반복된다.
뼈는 고정되어 있는 것이 아니라 이렇게 오래된 것은 사라지고, 새롭게 채워지면서 뼈의 정상적인 형태를 유지하는 것이다.

성장기에는 뼈가 자라기때문에 뼈속의 칼슘의 양이 증가하지만, 일단 최대골밀도가 형성된 35세이후로는 형세가 역전된다.
골형성보다는 골흡수되는 양이 많아진다.
특히, 여성은 폐경이후 골밀도가 급속히 감소해 일반적으로 남성이 최대골밀도의 20~30%가 소실되는 반면, 여성은 40~50%나 손실된다.
여기에 혈액에 칼슘이 부족하게 되면 이를 보충하게 위해 골흡수가 증가해 뼈속의 칼슘을 혈액으로 빼간다.
이 과정이 계속되면 뼈가 약해질 수밖에 없다. 무리한 굶기의 다이어트로 골다공증이 오는 이유이기도 하다.

골절로 인해 골다공증을 알게 되었을 때에는 진행이 상당히 된 후이기 때문에 무엇보다 치료보다 예방이 매우 중요한 일환이 골다공증이다.

▣골다공증에 최고의 운동 걷기

운동이라면 거창하게 생각하기 쉬운데, 연령에 관계없이 의사들이 가장 많이 권유하는 운동은 걷기다.
10분의 운동이라도 건강상에 이득을 줄 수 있다는 연구결과가 나와있는만큼 중증일지라도 결코 걷기를 포기해서는 안되는 것이다.
걷기의 효과는 한번에 30분을 하는 것과, 10분씩 하루 3차례 하는 것과 비슷한 효과가 있다니 일단 움직이고 볼일이다.

특별한 운동이 아니라도 활발히 신체활동을 하는 사람은 움직이기 싫어하는 사람보다 뼈의 밀도가 높다는 것은 수많은 연구결과가 입증한 바다. 침대에만 누워있는 환자는 1년에 40% 정도 뼈의 감소를 보인다.
이런 환자는 하루에 적어도 30분 이상 똑바로 서있기만 해도 감소가 예방된다고 한다.
걷기가 골다공증에 좋은 이유는 중력을 받는 체중부하 운동이기 때문이다. 뼈에 자극을 계속 줘서 조골세포의 작용을 도와 뼈 나이를 젊게 해준다.

▣알아 두어야 할 것

▶계획을 짜라
걷기는 운동이 아니라고 생각해 계획없이 하는 사람이 많은데 그렇게 해서는 효과를 보기 힘들다.
미리 걷는 시간과 속도 등을 정해놓고 자신의 체력에 맞추어가며 점점 늘려나가도록 한다.

▶근력강화도 함께
넘어지는 것을 예방하기 위해 하체의 근력강화 운동도 해주면 좋다.
근육량이나 근력이 증가하면 균형감각이 좋아진다.
골다공증으로 골절이 일어나기 쉬운 부위가 손목, 허리, 엉덩이(대퇴부)이다.

▶금기사항
달리기, 테니스, 줄넘기 등이나 농구, 테니스, 축구 등 순간적인 과대 스트레스 종목은 피하는 것이 좋다.
골절의 위험이 크기 때문.
물의 부력으로 몸을 지탱하는 수영도 골밀도 손실을 예방할 수 없으므로 골다공증 예방과 치료에는 효과가 없다.

▶담배를 끊자
흡연이 골밀도를 떨어뜨리는 이유는 담배가 뼈를 만드는 조골세포가 필요로 하는 산소의 공급을 막기 때문이며 실제로 자료에 따르면 흡연을 하는 사람들의 엉덩이뼈의 골절 발생률이 거의 50%나 더 높다고 보고된 바 있다.
음주 또한 장 점막을 파괴시켜 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 방해한다.
과다한 카페인 역시 골다공증을 촉진한다.

▶햇빛아래에서 운동을
햇빛은 피부에서 칼슘 생성과 흡수를 증가시키는 비타민D를 만들어내기 때문에 야외에서 햇빛을 받으며 걷는 것이 좋다.
햇빛 좋은 오후시간이 최적의 운동시간대이다.

▶설탕을 줄여라
설탕은 '칼슘의 도적'이다.
설탕은 우리몸에 들어오면 소화과정없이 몸속으로 직접 들어가 췌장을 흥분시킨다.
당장 열량을 운동으로 쓰지 않으면 고스란히 지방으로 쌓인다.
또, 당분을 흡수하려면 칼슘이 필요하므로 몸 여기저기에서 칼슘을 갖다 쓴다. 부족하면 뼈와 치아까지 녹여쓴다.
골다공증으로 칼슘이 필요하다고하여 단음식을 그대로 먹으면서 칼슘영양제를 사다먹어야 소용없는 까닭이다.
이렇게 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해지고 혈액이 산성화되어 참을성 없고 정서불안에 공격적인 성향으로 변한다.

코카콜라 600ml : 각설탕 18개 분량,  사이다 500ml : 각설탕 14.5개 분량
과즙음료 250ml : 각설탕 9개 분량,    포카리스웨이트 : 각설탕 9개 분량(2002년 2월 27일 생협신문)

골다공증을 막거나 치료하려면 당장 음식, 음료수, 간식 등의 단맛인 설탕부터 끊을 일이다.

- 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net

출처 : 골다공증과 걷기

글쓴이 : 은혜 원글보기

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