수면 혁명

수면 혁명

 

옛 날부터 잠이 보약이라는 말이 있다. 수면을 충분히 잘 취하는 것이 건강을 지키는 지름길이라는 뜻이다. 수면을 잘 취하지 못하면 당뇨병, 협심증, 심근경색 등 각종 질병의 위험이 높아진다. 그러데 최근 불면증 환자가 늘고 있다. 불면증을 어떻게 개선하고 질 좋은 잠을 잘 수 있는지 알아본다.

 

1, 질병, 약, 수면습관, 불면증 원인 잘 살펴야

불면증이란 잠에 들기 어렵고 수면을 유지하는 것이 어려워 일상생활에 지장을 받는 상태를 말한다. 불면증은 성인 3명 중 1명이 경험하는 흔한 증상이며 남성보다 여성에게 많다. 특히 65세 이상 노인에게 흔한데 노년기가 되면 생체 리듬이 변화되고 수면 효율이 감소하기 때문이다.

불면증의 대표적인 원인으로는 관절염, 고혈압, 폐경 등 신체 질환이나 우울증, 불안장애 같은 정신 질환이 있다. 스테로이드제, 진통제, 혈압 강하제 등의 약도 불면증을 유발한다. 질병이나 약보다는 노화, 심리적 스트레스, 불규칙한 수면습관 등이 불면증의 더 큰 원인으로 꼽힌다.

특정 질병에 의해 생긴 불면증은 특정 질병을 치료하는 것이 우선이지만 그밖에 다른 원인 때문에 나타나는 불면증은 수면 습과 개선이 우선이다.

 

2, 불면증 개선하는 수면습관

숙면을 위해 지켜야 할 생활 규칙을 수면위생이라 하는데 크게 수면 습관과 침실환경을 바꾸는 방식으로 이뤄진다.

- 매일 똑같은 시각에 잠자리에 들고 있어난다.

낮잠 자지 않고 극도로 졸리면 10~15분 짧게 잔다.

매일 햇빛을 쐬며 같은 시간에 40분 정도 운동한다. (잠자리에 들기 5시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.)

잠자리에 들기 2시간이내에 따뜻한 물로 30분간 목욕해서 체온을 올린다.

잠자리에 들기 3시간 이내에는 과식하지 않는다.

시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 자는 중에 깼더라도 시계를 보지 않는다.

잠자기 1시간 전에는 간접조명을 사용해 침실을 어둡게 하고 자는 중에는 커튼을 쳐서 빛을 완전히 차단한다.

침실은 늘 조용하게 유지한다.

잠자리에 들기 호흡기가 마르지 않도록 습도를 50% 정도로 유지한다.

잠자리에서는 잠만 자고 책을 읽거나 사색하지 않는다.

잠자리에 들기 전 몸과 마음을 편안하게 이완할 수 있는 시간(최소 1시간)을 만든다 등이다.

 

3, 잠 안 오는 상태 받아들이고 잠 효율 높여야

스트레스, 긴장, 불안 등의 마음 상태를 가진 사람은 불면증에 시달리는 경우가 많다. 반대로 잠이 안 와서 스트레스, 긴장, 불안이 더 악화되기도 한다. 이런 마음상태를 조절하면 불면증을 완화하는 데 도움이 된다. 이를 이완훈련이라고 하는데 마음을 안정시켜 잠이 드는 것을 돕거나 잠자는 도중 깨는 횟수를 줄이는 것을 목표로 한다.

이완훈련은 마음 챙김 치료, 복식호흡, 간단한 스트레칭 등으로 이뤄진다. 이 중 가장 효과가 좋은 것으로 알려진 방법은 마음 챙김 치료다. 명상을 하면서 자신이 불면에 대해 불안해하고 걱정한다는 것을 인정하고 이것을 객관적으로 바라본 뒤 수용하는 방법이다.

눕자마자 잠을 잘 수 있도록 잠 효율을 높이는 것도 권하는 방법이다. 우선 잠자리에 누워 있는 시간을 실제 잠을 자는 시간으로 나누어 잠 효율을 계산한다. 예를 들어 잠자리에 누워 있는 총 시간은 8시간이지만 실제로는 5.5시간만 잠을 자는 사람의 경우 잠 효율은 68.7%다. 잠 효율은 85% 이하면 일단 잠자리에 누워 있는 총 시간을 실제 자는 시간만큼(5.5시간)으로 줄인다.

이후 잠자리에 누운 시각, 불 끄고 잠드는 데까지 걸린 시간, 밤에 자다가 깬 횟수, 시각, 기상 시각, 커피. 홍차를 마신 횟수 등을 기록한 수면 일기를 분석한다. 그리고 잠자리에 눕는 시각과 기상 시각 등을 조정해 가며 잠 효율을 늘릴 수 있는 방법을 찾는다. 일주일 평균 잠 효율이 90% 이상으로 늘었다면 잠ㅏ리에 누워 있는 시간을 15분 씩 점점 늘린다.